有人说：早睡早起对身体好。也有人说：只要你自己没有觉得哪里不舒服，晚睡晚起和早睡早起一样好。究竟哪种说法是正确的？是否存在一个最佳的入睡时间？

        这几年有多项研究结果都表明，晚上10～11点入睡对心血管最好。这一结论引起了广泛的关注和讨论。

        22～23点入睡对心血管系统最好

        2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在欧洲心脏病学会旗下的《欧洲心脏杂志-数字健康》（ European Heart Journal-Digital Health ）期刊发表了一篇专项研究心血管疾病和睡眠关系的论文。

        此项研究共纳入8.8万名英国被试者，平均年龄为61.43岁。研究人员通过腕带加速度计收集了这些被试者睡眠开始时间和醒来时间的数据并进行了长达5.7年的睡眠随访，发现有3172名（3.58%）测试者患上了心血管疾病，这些患者中有43%在凌晨及更晚睡，38%在晚11～12点间睡，而仅有15%在晚10～11点间睡，4%在晚10点前睡。

        在排除了混杂因素后，研究人员得出结论：入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系。晚10～11点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12点）及更迟入睡患病风险最高。

        在针对性别做的进一步分析中，研究人员发现女性与心血管风险增加的关联性更强，但其中的原因还不清楚。研究人员推测可能是由于内分泌系统对昼夜节律紊乱的反应存在性别差异；此外被试的年龄较大也是个混杂因素，因为绝经后女性的心血管风险本来就会增加，因此也有可能入睡时间点与心血管疾病之间的关联并无性别上的差异。

        每晚睡6～9小时对心脏最好

        科学家一直认为睡眠与心脏健康之间存在关联，但因为有许多因素会同时影响心脏健康和睡眠，这使得确定因果关系变得更加困难。2019年9月，《美国心脏病学会杂志》( Journal of The American College of Cardiology ）发表了美国科罗拉多大学博尔德分校的一项样本量近50万人的大型研究，不同于既往的观察性研究，此项研究动用了遗传学技术辅助实验。

        研究人员应用孟德尔随机化方法，发现27种遗传变异与短睡眠有关，而这种短睡眠是心梗发作的危险因素。研究人员同时还考虑了体重、体力活动、社会经济地位、心理健康等30个因素，得出了睡眠时长本身（而非其他因素）是影响心梗风险的潜在因果因素。

        研究结果表明，即使你不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，仅仅是睡眠不足或睡眠过多也会增加你患心脏病的风险。在研究期间，睡眠不足6小时的人在心脏病发作的几率高出了20%。但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人心脏病发作的几率增加了34%。

        那么最佳的睡眠时长到底是多久呢？研究人员认为每晚6～9小时的睡眠是对心脏健康最有益的睡眠时长。当研究人员单独对有心脏病遗传倾向的人进行研究时，他们发现这些人如果每晚睡6～9个小时，可以将他们心脏病发作的风险降低18%。

        这些关于睡眠与心脏健康之间关联的研究不断提醒着我们：该睡不睡和睡眠不足都是在跟自己的身体健康对着干。为了保证良好的睡眠质量，在有条件的情况下应保证在22～23点内入睡，尽量睡够6～9小时。

        要注意的是，“过时不候”是人的睡眠特点，如果在困倦时不及时入睡，过了最佳时间就会难以入睡甚至失眠。还有的人认为只要每天“睡够8小时”，不管什么时间入睡和起床都没有关系，这种观念是不正确的，因为人有一定的生物作息时间，就算睡足8个小时，只要作息时间不符合要求，人的精神状态也会是受到很大影响的，这就是为什么入睡时间如此重要和绝对不能熬夜。

        秋天到了，好好睡觉最重要！

        姿势助眠

        科学合理的睡眠枕头需要硬度和高度适中，睡眠的姿势以右侧卧位为宜，打鼾人群一定要减少平躺的时间，平躺会堵塞气道加重打呼噜。

        环境助眠

        睡眠的环境温度太高太低都不好，15到24摄氏度比较理想。有的人怕光，可以把光挡起来（使用遮光窗帘或者眼罩），营造一个相对黑暗的睡眠环境，如果有怕黑的朋友可以在房间内远离床的角落放一个小低亮度的小夜灯。

        运动助眠

        每天保持一定的体育锻炼，运动几个小时后体温就会降低到最低，这时候体内温度和体表温度的差距缩小，就是我们睡眠的最佳时机，但要注意睡前3小时内不建议锻炼。因为锻炼后3小时内，兴奋性没有完全代谢掉，加上运动体温会升高也不利于睡眠。

        来源：杭州市中医院